Дієта Дюкана - це методика зниження ваги, розроблена французом П'єром Дюканом, який має 30-річний досвід роботи в дієтології. Дієта передбачає послідовну зміну кількох фаз: атака, чергування, закріплення та стабілізація. Її загальна тривалість – кілька місяців. Дотримуватися системи харчування нескладно - меню на кожен день тут різноманітно, за рахунок чого організм не відчуває стресу. Тому не дивно, що дієта користується популярністю і заслуговує в основному на позитивні відгуки охочих схуднути з її допомогою.
У чому суть дієти П'єра Дюкана
Суть дієти не просто знизити масу тіла, а зберегти досягнутий результат. Дієта Дюкана передбачає зниження кількості споживаних вуглеводів при одночасному значному збільшенні білкової їжі. У цьому обмежень обсягу їжі немає.
Як розрахувати свою вагу – формула та калькулятор розрахунку ваги
Зрозуміти, чи є надлишок ваги, дозволяє Індекс маси тіла – розробка ВООЗ. Недоліком ІМТ є вказівка на проблеми, які можуть бути. Його розрахунок не враховує маси м'язів, кісткового скелета.
Класична формула виглядає так:
вага в кг ділиться на зріст у метрах, зведений у квадрат
Концепт системи Дюкана - Правильна Вага. При його розрахунку важлива вага, зростання, а також його коливання протягом певного часу.
Що таке Правильна Вага? Це мета, яку людина може досягти, не завдаючи шкоди здоров'ю, не заходячи в зону дискомфорту. А ще – маса тіла, яку легко утримувати без значних зусиль.Метод Дюкана враховує його історію, а також різні параметри специфічного плану:
- підлога;
- вік;
- мінімум та максимум маси;
- бажаний показник маси;
- спадковість;
- кількість вагітностей;
- кісткову структуру.
Ви також можете скористатись калькулятором розрахунку ваги.
Правильна вага важливо розраховувати перед початком дієти. Інакше – індивідуальна програма, що включає всю інформацію про те, як довго має тривати кожен із етапів методу Дюкана, скільки кілограм може втрачати людина під час дієти, не може бути складена.
Фази Дюкана
Дієта включає чотири етапи. Кожен має свої особливості. Першим самим автором дієти називається організованим, ґрунтовним. З другого краю етапі дієти людина сягає Правильного Ваги, третьому – закріплює результат. Четвертий ступінь системи Дюкана – стабілізація маси, успішне закінчення дієти.
«Атака»
Головна мета цього етапу системи Дюкана – запустити процес коли жир розщеплюється.Зниження якомога більшої кількості кілограмів не повинно входити в плани на цьому етапі дієти. Важливо пам'ятати, що тривалість етапу – не більше ніж 10 днів.
Через те, що «Атака» вимагає відмовитися від продуктів, у яких є глюкоза, самопочуття починає погіршуватися. З'являються головний біль, запаморочення. Людина стає роздратованою, млявою. Організм, якому не вистачає глюкози для підтримки роботи, починає активно споживати жирові запаси - звідси і запах ацетону, який відзначають всі прихильники дієти. Вказані симптоми проходять через 1-3 дні. Цей час краще провести вдома.
Для фази «Атака» значні прогулянки на свіжому повітрі – не менше півгодини. Так, розщеплення жирів відбуватиметься активніше, організм швидше звикне до змін. Якщо самопочуття дає змогу, допускається легка фізична активність. Наприклад, басейн, легка гімнастика.
Обов'язково рясна питво - вода, фруктові чаї без цукру. Рідина сприяє виведенню результатів розпаду жирів із організму. Це правило є актуальним для будь-якого етапу дієти.
Загалом меню дієти складається на основі 72 білкових продуктів. Їх вживання дозволить зберегти м'язову тканину, міцність кісток. Енергія черпатиметься виключно з наявних жирових відкладень.
Для заправлення блюд рекомендовано використовувати лимонний сік, гірчицю, томатну пасту. Уся їжа готується на пару. Допустимо також запікати або відварювати. Солі має бути мінімум.
Під час першої фази дієти Дюкана харчування має бути дрібним. Краще харчуватись невеликими порціями, але часто. Так організму буде легше справлятися із змінами у харчуванні.
"Чередування" або "Круїз"
Продовжує процес, що почався в попередній фазі, зниження маси. Темп визначається за допомогою чергування виключно білкових днів з періодом, коли вводяться овочі. До дозволених раніше 72 продуктів білкової природи додається 28 овочів. Брак вуглеводів організм покриває за рахунок розщеплення жирів.
Правила:
- Чергування білково-овочевих та білкових днів. Схема створюється індивідуально, але Дюкан рекомендує наступний алгоритм: кілька днів харчування білками, потім такий самий проміжок ввести овочі.
- Об'єм висівок з вівса, що споживаються щодня, – 2 столові ложки. Якщо спостерігаються запори, слід додати 1 ст. л. висівок із пшениці.
- Рідина – 2 літри.
- Денна кількість молочних продуктів – максимум 1 кг.
- Рекомендовані щоденні півгодинні прогулянки.
- Дрібне та часте харчування – не рідше за п'ять разів.
"Закріплення" або "Консолідація"
Як тільки бажана вага досягнуто, перед тим, хто худне, стоїть завдання – утримати отриманий результат. Це складніше, ніж зменшити масу тіла. Мета "Закріплення" - допомогти людині без заходу в зону дискомфорту перейти від дієти до системи харчування.
Як довго триває третя фаза Дюкана? Головне правило – кожен втрачений кілограм дорівнює десяти дням «Консолідації». Найдовше затримаються на фазі ті, хто мав велику кількість зайвої ваги. Подивившись правило без емоцій, стає зрозумілим, що воно допомагає навчити організм жити по-новому.
Загальні правила цього етапу дієти Дюкана:
- обсяг висівок – 2, 5 ст. л;
- півгодинні прогулянки;
- не частіше одного разу за сім днів можна вводити до раціону крохмалисті продукти;
- один день тижня слід присвятити споживанню виключно білкової їжі. Це правило слід дотримуватись після виходу з дієти. Страхувальний, як називає його сам Дюкан, день можна призначити, наприклад, четвер.
Правила святкової трапези:
- оптимальний час – обід;
- не можна купувати добавку;
- не вводити продукти, калорійність яких є надмірно високою;
- дозволений келих вина (сухого) із сиром;
- заборонено влаштовувати два бенкети один за одним.
Важливе зауваження:щоб було легше підтримувати досягнутий результат дієти, рекомендується розділити тривалість третьої фази навпіл. Перша частина – один бенкет, щотижня трохи більше порції продуктів, насичених крохмалів. У другій, за системою Дюкана, все подвоюється.
«Стабілізація»
Етап покликаний закріпити розпочате на третьому ступені дієти Дюкана - формування звички правильно харчуватися. З цього формуються основні його правила:
- вживання щонайменше 3 ст. л. висівок;
- розвантажувальний білковий день щотижня;
- питний режим;
- фізична активність.
У харчуванні слід дотримуватись правил фази «Консолідація».
Які продукти дозволені системою Дюкана – загальний список таблиць та рекомендації щодо кожного етапу
Ефективність та привабливість дієти Дюкана в тому, що схуднення відбувається без створення у людини почуття незадоволеності. До вживання допускаються 100 продуктів – 72 їх мають тваринне походження, ще 28 – рослинне. Їх введення та обсяг визначається правилами кожного етапу дієти Дюкана.
| Тваринне походження | Рослинне походження | |
|---|---|---|
| пісне м'ясо | яловичина, дичина будь-яка, кролик, нежирна свинина, телятина | овочі без крохмалю |
| м'ясо птиці | без обмежень | |
| риба | нежирні сорти | |
| морепродукти | без обмежень | |
| рослинні білки | висівки з вівса, соєвий сир | |
| молочні продукти | мають 0% жирності | |
| курячі яйця |
| Назва продукту | Етап дієти | Користь та кількість | |||
|---|---|---|---|---|---|
| «Атака» | «Чередування» | "Закріплення" | «Стабілізація» | ||
| Локшина ширатаки | + | + | + | + | використовується без обмежень; містить натуральні волокна, незамінні для нормалізації роботи кишечника |
| Рослинна олія | - | + | + | + | починаючи з етапу "Атака" споживання зростає з 1 кавової ложки до 1 ст. л. |
| Ягоди годжі | + | + | + | + | у б. д.*- 1 ст. арк. , б. -о*. - 2 ст. л. |
| Насіння чиа | - | + | + | + | 1 ст. л. ; підтримують холестерин на дозволеному рівні, природний антиоксидант |
| Насіння льону | - | + | + | + | у б. д. - 1 ч. л. , у б. -о - 2 ч. л. |
| Примітка: б. д. – білкові дні; б. -о. - білково-овочеві |
У четверту стадію дієти додатково:
- кукурудзяний крохмаль;
- сметана;
- знежирене какао без цукру;
- вино (біле столове);
- сир до 7% жирності.
Тривалість дієти
Дієта Дюкана визначає тривалість кожного етапу в залежності від кількості зайвої ваги. Для зручності створено таку таблицю:
| Кількість зайвої ваги (кг) | Етап 1 (днів) | Етап 2 (днів) | Етап 3 (днів) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| 30 | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
У таблиці не згадано четверту фазу з однієї причини – це спосіб життя. Дієта стає системою харчування щодня.
Меню дієти на кожен день тижня
Система Дюкана передбачає споживання багатьох продуктів, тому раціон не виглядає одноманітним. Навіть на першій фазі, коли доводиться їсти дуже стримано. Для більшої зручності зразкове меню подають у вигляді таблиці:
| День тижня | Приймання їжі | Етап дієти | ||
|---|---|---|---|---|
| «Атака» | «Чередування» | "Закріплення" | ||
| Понеділок | сніданок | кава+яйця смажені+шматочок м'яса | яйця смажені+відрубні хлібці+кави | чай+запіканка (з сиру) |
| обід | юшка+хліб (відрубний) | суп овочевий+м'ясо | вуха+хлібці (цілісне зерно, вівсяні висівки) | |
| полудень | сирна запіканка | те саме+чай | фрукти | |
| вечеря | шматочок запеченого м'яса+чай | те саме (без чаю)+салат | картопля + овочі (запечені) + шматочок м'яса | |
| Вівторок | сніданок | млинець (з висівків) + сир + чай | сир+кефір | кава+сирники |
| обід | суп + шматочок м'яса + яйця (відварені) | вуха | солянка+хлібці відрубні | |
| полудень | йогурт | кава+хліб+риба | ягоди | |
| вечеря | риба (тушкована) | йогурт+рулет (з м'яса) | салат+фрикадельки (з курятини) | |
| Середа | сніданок | омлет + семга (слабкого посолу) + кава | кава + сир + йогурт | чай+запіканка (з сиру)+ягоди |
| обід | котлети (з курятини)+йогурт | солянка | вуха | |
| полудень | сир+кефір | млинець (з висівного борошна)+кефір | фрукти | |
| вечеря | морепродукти | салат+котлети (з курятини) | кефір + шматочок м'яса (запеченого) | |
| Четвер | сніданок | хлібці (з висівків) + сир (плавлена) + кава | кава + омлет + шматочок шинки | меню будь-якого дня з періоду «Атака» |
| обід | суп | суп з фрикадельками+висівки | ||
| полудень | сирна запіканка+чай | сирники | ||
| вечеря | шматочок м'яса (запеченого)+кефір | кефір + шматочок риби (запеченої) | ||
| П'ятниця | сніданок | яйця (варені)+йогурт+кефір | яйця (відварені)+семга(слабкого посолу)+кефір | яйця смажені+йогурт+кава |
| обід | котлети з риби | салат+котлети (індиче м'ясо) | салат+фрикадельки (м'ясо телятини) | |
| полудень | сир+молоко | кефір+висівки | ягоди | |
| вечеря | шматочок індички (філе)+сир (плавлений)+чай | шматочок риби + овочі (запекти з плавленим сиром)+чай | рагу з овочів + шматочок риби (запеченої) | |
| Субота | сніданок | кава+омлет | запіканка (з сиру)+чай | див. меню понеділка етапу «Чередування» |
| обід | суп з фрикадельками | юшка + хлібці (відрубні) | сир+солянка | |
| полудень | кефір+висівки | кава+будь-які морепродукти | фрукти | |
| вечеря | будь-які морепродукти+чай | шматочок м'яса (запеченого) | рис + шматочок м'яса (запеченого) + салат | |
| Неділя | сніданок | запіканка (з сиру)+чай | кава+йогурт+омлет | яйця (відварені) + кава + семга (слабкого посолу) + хліб |
| обід | вуха+хлібці (з висівків) | салат+фрикадельки (м'ясо телятини) | салат+котлети (м'ясо індиче) | |
| полудень | сирники+йогурт | сирники+чай | фрукти | |
| вечеря | котлети+кефір | овочеве рагу+курка | риба+овочі |
У таблиці немає четвертого етапу – «Стабілізація» через відсутність суворих розпоряджень. Вибирати, згідно з рекомендаціями доктора Дюкана, можна будь-яку страву із трьох попередніх ступенів.
Трохи про результати схуднення
Дієта Дюкана орієнтується на особливості конкретної людини. Тому результати мають винятково індивідуальний характер.
У середньому втрати ваги сягають 20 кг. При цьому 80% людей протягом наступних чотирьох років знову повертаються до попередніх показників.
Про недоліки та протипоказання методу Дюкана
П'єр Дюкан не боявся говорити, що запропонована їм дієта підходить виключно здоровим людям. Внаслідок його застосування, за словами доктора Дюкана, можуть виникнути проблеми з органами дихання, травною та сечостатевою системою. І це не кажучи про апатію та слабкість.
Дієтологами відзначаються й інші негативні сторони:
- харчування виключно білковою їжею та витрата внутрішніх запасів жиру у посиленому режимі може спричинити кетоз – стан, пов'язаний з нирковою недостатністю;
- дефіцит мінералів, вітамінів;
- відсутність жирів може спричинити порушення менструального циклу;
- підвищення холестерину.
Виходячи з недоліків, формується головне протипоказання до дієти - порушення роботи ШКТ, нирок.
Відгуки про дієту Дюкана.
Дієта Дюкана отримує дедалі більше відгуків. Більшість тих, хто пробував дієту, стверджує, що система дійсна і проста в застосуванні. Ось кілька прикладів.
- «Мені вдалося за 7 місяців втратити цілих 17 кг. Сподобалося все, особливо смачними видалися висівки. Я додавала їх до яєць, сиру. Пройшла всі етапи, тепер не уявляю життя без дієти Дюкана».
- «З цією дієтою я познайомилася три роки тому. Вдалося втратити 25 кг лише за 8 місяців. Результат дотримується до сьогодні. Спочатку було дуже важко, потім звикла».
- «Усі результати – індивідуальні. Я вкрай незадоволена дієтою. Хотіла лише трохи упорядкувати після двох вагітностей. А отримала плюс 20 кг, проблеми з нирками та венами».
- «Через стрес почав зростати вагу. Друг порадив дієту Дюкана. Я навіть книгу купив. Робив усе, як там написано. На перших етапах цифри на терезах тішили. Але незабаром радість змінилася розчаруванням – почалися біль у шлунку, з'явилася задишка, слабкість. Пішов до лікаря – діагностували гастрит. Він був і раніше, а дієта лише спровокувала. Але вага я скинув – за рахунок лікувального харчування».
Як видно з відгуків, результати дуже індивідуальні. Крім того, не можна розпочинати дієту без консультації з лікарем. Важливо зважити всі за і проти, тільки потім приймати остаточне рішення.
Бліц-поради
Правильна вага – це синонім прийнятого сенсу висловлювання «справжній вага». Маючи індивідуальний характер, він є профільом людини.
Дієта Дюкана має кілька простих правил:
- обов'язкове очищення кишечника;
- щоденне вживання вівсяних висівків та не менше ніж 1, 5 л води;
- регулярні фізичні навантаження;
- ніякого майонезу;
- краще утриматися від цукру та фруктів з високим його вмістом: винограду, черешні, вишні, інжиру, бананів, а також смаженої картоплі, алкоголю.
Для підтримки отриманого результату системи Дюкана протягом усього життя один раз на тиждень слід влаштовувати білковий день.